Целите яйца са по-добри за телесен състав от белтъците. РКИ потвърди (Bagheri et al., J Strength Cond Res 2021). На 100 g жълтък: 322 kcal, 16 g протеин, 27 g мазнини. Липидната матрица на жълтъка сигнализира мускулно изграждане.
Как да проследявам Яйчен жълтък (суров)?
Яйчен жълтък е богат на витамин d. Яйцата са лесни за проследяване, но размерът има по-голямо значение, отколкото си мислиш. Едно „голямо" яйце може да варира от 45 до 70 g без черупката, което означава разлика в калориите до 50%. Проучвания показват, че грешките при оценка на порции протеинови храни достигат 50–200% (Almiron-Roig et al., Appetite 2013). За точно проследяване на яйчен жълтък счупи и претегли на кухненска везна. Отнема две секунди. Начинът на готвене също е важен: варено яйце е около 70 калории, а пържено в 5 g олио скача до около 110. Записвай мазнината за готвене отделно.