Креатин монохидратът е най-изследваната добавка в спортното хранене. Дозозависим мета-анализ на 61 проучвания (Ashtary-Larky et al., J Int Soc Sports Nutr 2025) установи, че креатинът добавя средно +1,39 kg чиста маса. Стандартната доза е 3–5 g дневно след незадължителна фаза на натоварване.
Как да проследявам Креатин монохидрат?
Проследяването на добавки зависи от две неща: точно измерване на самата добавка и записване на всичко около нея. За прахове като креатин монохидрат кухненската везна е по-точна от лъжичката – лъжичките обикновено дават 10–20% повече от обявената порция (Almiron-Roig et al., Appetite 2013, установиха грешки от 50–200% при плътни храни). За капсули и таблетки броенето е по-просто, но пак има значение при множество дневни дози. Истинският капан е с какво смесваш добавките – мляко, плодове или ядково масло могат да превърнат 30-калорична порция в 400-калориен шейк. Записвай всяка съставка отделно за точен общ резултат.