Сварените яйца са с DIAAS 114–137. Елитно протеиново качество (Martins & Stein, J Nutr Sci 2024). На 100 g: 143 kcal, 12,5 g протеин, 9,5 g мазнини. Поширането и запарването не добавят мазнини — само вода или пара.
Как да проследявам Поширано яйце?
Поширано яйце е добър източник на протеин. Яйцата са лесни за проследяване, но размерът има по-голямо значение, отколкото си мислиш. Едно „голямо" яйце може да варира от 45 до 70 g без черупката, което означава разлика в калориите до 50%. Проучвания показват, че грешките при оценка на порции протеинови храни достигат 50–200% (Almiron-Roig et al., Appetite 2013). За точно проследяване на поширано яйце счупи и претегли на кухненска везна – отнема две секунди. Начинът на готвене също е важен: варено яйце е около 70 калории, а пържено в 5 g олио скача до около 110. Записвай мазнината за готвене отделно.