Ориз, бял, дългозърнест, суров има 365 kcal на 100 g сух. Варенето приблизително утроява теглото – 100 g сух стават около 280–300 g варен при ~130 kcal на 100 g. С 1.3 g фибри на 100 g, фибрите дават калориен бонус: приблизително 2 kcal/g вместо 4. Винаги претегляй формата, която записваш – суров срещу варен е най-голямата грешка при проследяване на ориз.
Как да проследявам Бял дългозърнест ориз?
Бял дългозърнест ориз е добър източник на цинк. Ключът за проследяване на бял дългозърнест ориз е да знаеш дали записваш тегло преди или след приготвяне. Зърнените храни поемат 2–3 пъти теглото си вода при варене, така че 80 g сух ориз стават около 200 g варен. Объркването на стойностите може да изкриви калориите с 200–300%. Мета-анализ (Reynolds et al., Lancet 2019) свърза по-високия прием на пълнозърнести храни с намалена смъртност – но само точното записване улавя реалния прием. Претегляй на кухненска везна преди готвене и ползвай съответните хранителни стойности.