Целите яйца изграждат повече мускул от белтъците. Жълтъкът има значение (van Vliet et al., Am J Clin Nutr 2017). На 100 g: 158 kcal, 13,1 g протеин, 11,1 g мазнини. Важи за всички видове яйца — не само кокоши.
Как да проследявам Пъдпъдъче яйце (сурово)?
Пъдпъдъче яйце е богат на желязо. Яйцата са лесни за проследяване, но размерът има по-голямо значение, отколкото си мислиш. Едно „голямо" яйце може да варира от 45 до 70 g без черупката, което означава разлика в калориите до 50%. Проучвания показват, че грешките при оценка на порции протеинови храни достигат 50–200% (Almiron-Roig et al., Appetite 2013). За точно проследяване на пъдпъдъче яйце счупи и претегли на кухненска везна – отнема две секунди. Начинът на готвене също е важен: варено яйце е около 70 калории, а пържено в 5 g олио скача до около 110. Записвай мазнината за готвене отделно.