Окара е фибринестият остатък след пресоване на соево мляко. 0 g фибри и 3,5 g протеин на 100 g. Исторически изхвърлян, днес се ползва за вегетариански бургери, гранола и печива. Бобовите подобряват кръвните липиди и гликемичния отговор (Viguiliouk et al., Ann NY Acad Sci 2017). Окара бързо се разваля — съхранявай в хладилник и ползвай до 2 дни.
Как да проследявам Окара?
Когато проследяваш окара, разликата между сухо и готвено тегло е ключова. Бобовите поемат 2–3 пъти теглото си вода при накисване и варене, така че 100 g сухо стават 250–300 g готвено. Винаги проверявай за коя форма са хранителните стойности. Мета-анализ на 43 РКИ (Reid-McCann et al., Nutr Rev 2025) установи, че растителният протеин е равностоен на млечния за мускулни резултати – затова точното записване е също толкова важно. При консервирани бобови отцеди и изплакни, за да намалиш натрия с около 40%. Претегляй на кухненска везна за най-надежден резултат.