Сухият боб набъбва 2–3× при варене, което променя всички стойности тук. На 100 g сух този сорт дава 21,6 g протеин при 341 kcal. Мета-анализ на 23 проучвания за обикновения боб (Didinger & Thompson, Nutrients 2021) свързва редовната консумация с LDL −19% и риск от коронарна болест −22%. Записвай сварено тегло за точно проследяване.
Как да проследявам Черен боб?
Черен боб е богат на фибри. Когато проследяваш черен боб, разликата между сухо и готвено тегло е ключова. Бобовите поемат 2–3 пъти теглото си вода при накисване и варене, така че 100 g сухо стават 250–300 g готвено. Винаги проверявай за коя форма са хранителните стойности. Мета-анализ на 43 РКИ (Reid-McCann et al., Nutr Rev 2025) установи, че растителният протеин е равностоен на млечния за мускулни резултати. Затова точното записване е също толкова важно. При консервирани бобови отцеди и изплакни, за да намалиш натрия с около 40%. Претегляй на кухненска везна за най-надежден резултат.