Овесена каша има 71 kcal на 100 g варена. Сухите овесени са приблизително 370 kcal на 100 g и поемат 2–3× теглото си вода. Овесеният разтворим фибър (3+ g/ден) понижава LDL с 0,25 mmol/L (Ho et al., Am J Clin Nutr 2014). Претегляй варената порция – купа, която изглежда скромна, може да побере 300–400 g.
Как да проследявам Овесена каша?
Ключът за проследяване на овесена каша е да знаеш дали записваш тегло преди или след приготвяне. Зърнените храни поемат 2–3 пъти теглото си вода при варене, така че 80 g сух ориз стават около 200 g варен. Объркването на стойностите може да изкриви калориите с 200–300%. Мета-анализ (Reynolds et al., Lancet 2019) свърза по-високия прием на пълнозърнести храни с намалена смъртност – но само точното записване улавя реалния прием. Претегляй на кухненска везна преди готвене и ползвай съответните хранителни стойности.