Протеинът на сварено яйце е с DIAAS 114–137. Сред най-високите (Martins & Stein, J Nutr Sci 2024). На 100 g сурово: 143 kcal, 12,6 g протеин, 9,5 g мазнини. Готвенето почти удвоява смилаемостта от 51% до 91%.
Как да проследявам Средно цяло яйце?
Средно цяло яйце е добър източник на протеин. Яйцата са лесни за проследяване, но размерът има по-голямо значение, отколкото си мислиш. Едно „голямо" яйце може да варира от 45 до 70 g без черупката, което означава разлика в калориите до 50%. Проучвания показват, че грешките при оценка на порции протеинови храни достигат 50–200% (Almiron-Roig et al., Appetite 2013). За точно проследяване на средно цяло яйце счупи и претегли на кухненска везна. Отнема две секунди. Начинът на готвене също е важен: варено яйце е около 70 калории, а пържено в 5 g олио скача до около 110. Записвай мазнината за готвене отделно.