Целите яйца изграждат повече мускул от белтъците. Дори при еднакъв протеин (van Vliet et al., Am J Clin Nutr 2017). На 100 g: 143 kcal, 12,6 g протеин, 9,5 g мазнини. Липидната матрица на жълтъка активира пътища, които белтъкът пропуска.
Как да проследявам Голямо цяло яйце?
Голямо цяло яйце е добър източник на протеин. Яйцата са лесни за проследяване, но размерът има по-голямо значение, отколкото си мислиш. Едно „голямо" яйце може да варира от 45 до 70 g без черупката, което означава разлика в калориите до 50%. Проучвания показват, че грешките при оценка на порции протеинови храни достигат 50–200% (Almiron-Roig et al., Appetite 2013). За точно проследяване на голямо цяло яйце счупи и претегли на кухненска везна – отнема две секунди. Начинът на готвене също е важен: варено яйце е около 70 калории, а пържено в 5 g олио скача до около 110. Записвай мазнината за готвене отделно.