Този боб дава 21,6 g протеин и 15,5 g фибри на 100 g суров. Фибрите се усвояват на около 2 kcal/g вместо 4 kcal/g по Atwater, така че етикетната енергия леко надценява усвоеното. Мета-анализ на 49 РКИ (Morton et al., Br J Sports Med 2018) установи, че растителният протеин подпомага мускулите, когато общият прием достигне 1,6 g/kg/ден. Мери след варене, не сухо.
Как да проследявам Черен боб (суров)?
Черен боб е богат на фибри. Когато проследяваш черен боб, разликата между сухо и готвено тегло е ключова. Бобовите поемат 2–3 пъти теглото си вода при накисване и варене, така че 100 g сухо стават 250–300 g готвено. Винаги проверявай за коя форма са хранителните стойности. Мета-анализ на 43 РКИ (Reid-McCann et al., Nutr Rev 2025) установи, че растителният протеин е равностоен на млечния за мускулни резултати – затова точното записване е също толкова важно. При консервирани бобови отцеди и изплакни, за да намалиш натрия с около 40%. Претегляй на кухненска везна за най-надежден резултат.