Ечемикът има 352 kcal и 15.6 g фибри на 100 g сух. Ечемикът е изключително богат на разтворим фибър – същият тип разтворим фибър, намерен в овесените, който понижава LDL (Ho et al., Am J Clin Nutr 2014). Перленият ечемик се вари за 30–40 мин; пълнозърнестият за 45–60 мин, но запазва повече фибри. Фибрите осигуряват приблизително 2 kcal/g, затова реалната енергия е значимо по-ниска от етикета.
Как да проследявам Перлен ечемик?
Перлен ечемик е богат на фибри. Ключът за проследяване на перлен ечемик е да знаеш дали записваш тегло преди или след приготвяне. Зърнените храни поемат 2–3 пъти теглото си вода при варене, така че 80 g сух ориз стават около 200 g варен. Объркването на стойностите може да изкриви калориите с 200–300%. Мета-анализ (Reynolds et al., Lancet 2019) свърза по-високия прием на пълнозърнести храни с намалена смъртност, но само точното записване улавя реалния прием. Претегляй на кухненска везна преди готвене и ползвай съответните хранителни стойности.