Тофуто осигурява 17 g протеин на 100 g с DIAAS ~0,90. Мета-анализ на 17 РКИ (Reid-McCann et al., Nutr Rev 2025) не установи разлика между соев и млечен протеин за мускулна маса (SMD = −0,02, P = 0,80). Калцият му (350 mg/100 g при калциево коагулиране) съперничи на млечния.
Как да проследявам Тофу?
Тофу е богат на желязо. Растителните храни като тофу често имат променливо водно съдържание, затова претеглянето след отцеждане или пресоване дава най-точно отчитане. Блокчетата тофу например могат да варират с 30% по тегло в зависимост от задържаната течност. Мета-анализ на 43 РКИ (Reid-McCann et al., Nutr Rev 2025) установи, че соевият протеин е равностоен на млечния за мускулни резултати, така че точността на проследяване е също толкова важна. Внимавай и с маринованите или ароматизирани версии — сосовете добавят калории, които лесно се пропускат.
