Ръжено брашно, тъмно (сухо) има 325 kcal и 23.8 g фибри на 100 g. Пълнозърнестите брашна запазват тръниците и зародиша, осигурявайки значително повече фибри от рафинираните версии. Фибрите дават приблизително 2 kcal/g вместо 4, така че реалната енергия от пълнозърнесто брашно е по-ниска. Приготвянето с квас намалява фитиновата киселина с 62% (Lopez et al., J Agric Food Chem 2001), подобрявайки усвояването на минерали.
Как да проследявам Тъмно ръжено брашно?
Тъмно ръжено брашно е богат на фибри. Ключът за проследяване на тъмно ръжено брашно е да знаеш дали записваш тегло преди или след приготвяне. Зърнените храни поемат 2–3 пъти теглото си вода при варене, така че 80 g сух ориз стават около 200 g варен. Объркването на стойностите може да изкриви калориите с 200–300%. Мета-анализ (Reynolds et al., Lancet 2019) свърза по-високия прием на пълнозърнести храни с намалена смъртност – но само точното записване улавя реалния прием. Претегляй на кухненска везна преди готвене и ползвай съответните хранителни стойности.