Казеинът образува гел в стомаха за 6–8 часа усвояване. Порция от 30 g преди сън достига левциновия праг и захранва мускулния синтез през нощта. 12-седмично РКИ (Snijders et al., J Nutr 2015) установи, че казеинът преди сън увеличава силовите резултати с 26% и размера на квадрицепса със 75% спрямо плацебо.
Как да проследявам Казеин протеин?
Казеин протеин е богат на протеин. Проследяването на добавки зависи от две неща: точно измерване на самата добавка и записване на всичко около нея. За прахове като казеин протеин кухненската везна е по-точна от лъжичката – лъжичките обикновено дават 10–20% повече от обявената порция (Almiron-Roig et al., Appetite 2013, установиха грешки от 50–200% при плътни храни). За капсули и таблетки броенето е по-просто, но пак има значение при множество дневни дози. Истинският капан е с какво смесваш добавките – мляко, плодове или ядково масло могат да превърнат 30-калорична порция в 400-калориен шейк. Записвай всяка съставка отделно за точен общ резултат.