Сварената леща дава 9 g протеин и 7,9 g фибри на 100 g. Едно от най-добрите съотношения фибри към калории сред бобовите. 8-седмично РКИ с 30 души (Wilson et al., Nutr Res 2022) установи, че умерена доза леща намалява HOMA-IR с 0,9 точки (P=.03), а висока доза — с 1,5 (P<.01). Мери сварената порция на кантар.
Как да проследявам Варена леща без сол?
Варена леща без сол е богат на фибри. Когато проследяваш варена леща без сол, разликата между сухо и готвено тегло е ключова. Бобовите поемат 2–3 пъти теглото си вода при накисване и варене, така че 100 g сухо стават 250–300 g готвено. Винаги проверявай за коя форма са хранителните стойности. Мета-анализ на 43 РКИ (Reid-McCann et al., Nutr Rev 2025) установи, че растителният протеин е равностоен на млечния за мускулни резултати – затова точното записване е също толкова важно. При консервирани бобови отцеди и изплакни, за да намалиш натрия с около 40%. Претегляй на кухненска везна за най-надежден резултат.