Протеинът на рибата е DIAAS 1,0–1,15. Наравно с телешкото и млечните (Huang et al., Crit Rev Food Sci Nutr 2018). На 100 g: 74 kcal, 12,8 g протеин, 1 g мазнини. Постната бяла риба е най-евтиният начин (калорийно) да покриеш протеина.
Как да проследявам Малки миди (суро)?
Малки миди (суро) е богат на желязо. За най-точно проследяване на малки миди (суро) претегляй в сурово състояние и без кости. Рибата губи 15–25% от теглото си при готвене, защото водата се изпарява (данни на USDA). При консервирана риба важи отцеденото тегло – разликата между риба в масло и във вода може да е 40–80 калории на кутия. Бързото отцеждане и претегляне те предпазва от скрити калории. Имай предвид, че пушената или маринованата риба има различни стойности от пресната заради загубата на влага и добавената сол.