Зеленият полвинкат грах дава 23,1 g протеин и 22,2 g фибри на 100 g сух. Дозов мета-анализ на 32 кохорти с 1,14 милиона души (Zargarzadeh et al., Adv Nutr 2023) свързва консумацията на бобови с по-ниска обща смъртност (HR 0,94 на 50 g/ден). Свареното тегло е около 2,5× сухото — винаги записвай сварено.
Как да проследявам Зелен разделен грах суров?
Зелен разделен грах суров е богат на фибри. Когато проследяваш зелен разделен грах суров, разликата между сухо и готвено тегло е ключова. Бобовите поемат 2–3 пъти теглото си вода при накисване и варене, така че 100 g сухо стават 250–300 g готвено. Винаги проверявай за коя форма са хранителните стойности. Мета-анализ на 43 РКИ (Reid-McCann et al., Nutr Rev 2025) установи, че растителният протеин е равностоен на млечния за мускулни резултати. Затова точното записване е също толкова важно. При консервирани бобови отцеди и изплакни, за да намалиш натрия с около 40%. Претегляй на кухненска везна за най-надежден резултат.