Булгурът има 372 kcal и 11.7 g фибри на 100 g сух. Предварително сварен и изсушен при производството, булгурът се рехидратира за 10 минути – най-бързият пълнозърнест за приготвяне. Фибрите осигуряват приблизително 2 kcal/g вместо 4, така че реалната енергия е по-ниска от 372 kcal на етикета. Ферментацията с квас намалява фитиновата киселина с 62% (Lopez et al., J Agric Food Chem 2001), подобрявайки усвояването на минерали.
Как да проследявам Булгур (суров)?
Булгур е богат на фибри. Ключът за проследяване на булгур е да знаеш дали записваш тегло преди или след приготвяне. Зърнените храни поемат 2–3 пъти теглото си вода при варене, така че 80 g сух ориз стават около 200 g варен. Объркването на стойностите може да изкриви калориите с 200–300%. Мета-анализ (Reynolds et al., Lancet 2019) свърза по-високия прием на пълнозърнести храни с намалена смъртност – но само точното записване улавя реалния прием. Претегляй на кухненска везна преди готвене и ползвай съответните хранителни стойности.