Кофеинът е най-силното легално ергогенно средство. Обобщаващ преглед на 21 мета-анализа (Grgic et al., Br J Sports Med 2020) потвърди, че кофеинът подобрява сила, издръжливост, мощност и скорост. Дори 1–2 mg на kg телесно тегло е ефективно – доза, равна на една чаша кафе.
Как да проследявам Кофеин на прах (безводен)?
Проследяването на добавки зависи от две неща: точно измерване на самата добавка и записване на всичко около нея. За прахове като кофеин на прах (безводен) кухненската везна е по-точна от лъжичката – лъжичките обикновено дават 10–20% повече от обявената порция (Almiron-Roig et al., Appetite 2013, установиха грешки от 50–200% при плътни храни). За капсули и таблетки броенето е по-просто, но пак има значение при множество дневни дози. Истинският капан е с какво смесваш добавките – мляко, плодове или ядково масло могат да превърнат 30-калорична порция в 400-калориен шейк. Записвай всяка съставка отделно за точен общ резултат.