Пшеница, твърда бяла има 342 kcal и 11.3 g протеин на 100 g. С 12.2 g фибри, калорийният бонус е значителен: фибрите дават приблизително 2 kcal/g вместо 4. По-високият прием на пълнозърнести е свързан с по-ниска смъртност (Reynolds et al., Lancet 2019). Пшеничните зърна изискват 45–60 минути варене и приблизително утрояват теглото.
Как да проследявам Твърда бяла пшеница?
Твърда бяла пшеница е богат на фибри. Ключът за проследяване на твърда бяла пшеница е да знаеш дали записваш тегло преди или след приготвяне. Зърнените храни поемат 2–3 пъти теглото си вода при варене, така че 80 g сух ориз стават около 200 g варен. Объркването на стойностите може да изкриви калориите с 200–300%. Мета-анализ (Reynolds et al., Lancet 2019) свърза по-високия прием на пълнозърнести храни с намалена смъртност – но само точното записване улавя реалния прием. Претегляй на кухненска везна преди готвене и ползвай съответните хранителни стойности.