Какво можеш да направиш след това?

Започни с 2–3 силови тренировки седмично, фокусирани върху краката. Клекове (или ставане от стол), повдигане на пети и стъпване на платформа са добро начало. Увеличавай теглото или съпротивлението постепенно с времето – това прогресивно натоварване е двигателят на подобрението. Ако е възможно, работи с треньор или физиотерапевт в началото. Тренировките под наблюдение постоянно давали по-добри резултати от самостоятелните.

Вдигането на тежести помага да ходиш по-добре с възрастта – ето какво работи

Краката отслабват с възрастта. Това не е новина. Но ето какво може да те изненада: вдигането на тежести не само изгражда сила – то помага да ходиш по-бързо, да ставаш от стол по-лесно и да се движиш по-уверено. Мащабен преглед на 92 проучвания с близо 6000 възрастни хора показва точно колко.

Силовите тренировки подобряват както силата, така и функционалната подвижност при възрастни хора, макар че да си активен под каквато и да е форма е най-важното.

Какво установиха изследователите?

Изследователите обединили данни от 92 проучвания с 5932 възрастни (средна възраст 73 години). В сравнение с липсата на активност, силовите тренировки довели до значително подобрение на силата на краката и умерено подобрение на подвижността.

Най-големите ползи били във функционалните тестове, които имитират ежедневни дейности. Тестът „стани и тръгни" – при който ставаш от стол, изминаваш 3 метра, обръщаш се и сядаш обратно – показал най-голямо подобрение. Изминатото разстояние и скоростта на ходене също се подобрили.

Изчисли дневните си калории и макроси