Целите яйца побеждават белтъците за телесен състав. 12-седмично РКИ потвърди (Bagheri et al., J Strength Cond Res 2021). На 100 g белтъци: 52 kcal, 10,9 g протеин, 0,2 g мазнини. Белтъците пестят калории, но губят анаболно предимство.
Как да проследявам Яйчен белтък (варен)?
Яйчен белтък е добър източник на протеин. Яйцата са лесни за проследяване, но размерът има по-голямо значение, отколкото си мислиш. Едно „голямо" яйце може да варира от 45 до 70 g без черупката, което означава разлика в калориите до 50%. Проучвания показват, че грешките при оценка на порции протеинови храни достигат 50–200% (Almiron-Roig et al., Appetite 2013). За точно проследяване на яйчен белтък счупи и претегли на кухненска везна. Отнема две секунди. Начинът на готвене също е важен: варено яйце е около 70 калории, а пържено в 5 g олио скача до около 110. Записвай мазнината за готвене отделно.