Упражненията могат да понижат кръвното налягане подобно на някои лекарства – какво показват данните

На жените след менопауза често се препоръчва да „останат активни" заради сърдечното здраве. Нов анализ на 79 проучвания обаче дава по-ясни насоки. Правилната комбинация от упражнения в правилната доза може да свали кръвното налягане с почти 12 пункта. Това се равнява на ефекта на някои медикаменти.

Комбинираните упражнения в умерени дози може да са толкова ефективни, колкото някои лекарства за кръвно налягане.

Какво установиха изследователите?

Учените обединили данни от 79 рандомизирани проучвания. В тях участвали 3628 жени след менопауза. Сравнили различни видове упражнения и дози, за да установят кое работи най-добре за кръвното налягане.

Най-ефективният подход бил комбинираните упражнения. Това означава съчетание от кардио, силови тренировки и упражнения за гъвкавост. При около 900 MET-минути седмично (приблизително 150–225 минути умерена активност) този подход намалявал систолното кръвно налягане с 11,9 mmHg. Диастолното спадало с 8,6 mmHg.

За сравнение: лекарите считат спад от над 10 mmHg в систолното налягане за клинично значим. Той намалява риска от инфаркт и инсулт. Тази схема на упражнения преминала този праг.

Анализът използвал мрежов мета-анализ. Този метод позволява сравняване на видове упражнения, дори когато проучванията не са ги тествали директно едно срещу друго. Сигурността на доказателствата била оценена като умерена.

Какво означава това на практика?

За жените след менопауза, които имат повишено кръвно налягане, тези данни показват, че структурираните упражнения могат да служат като алтернатива или допълнение към лекарствата. Те не са само препоръка за начин на живот.

Ключовият извод: разнообразието има значение. Само кардио или само силови тренировки не дават същите резултати като комбинацията им. Например: бърза разходка, упражнения с ластици и разтягане, разпределени през седмицата.

900 MET-минути звучат технически. На практика това означава около 30–45 минути умерени упражнения, 5 дни в седмицата. Това е разходка, при която можете да говорите, но не и да пеете. Добавете силова работа, която натоварва мускулите.

Практически съвети

• Целта е 150–225 минути умерени упражнения седмично. Смесвайте кардио, силови и упражнения за гъвкавост.
• Примерна седмица: 3 дни по 30 минути разходка + 2 дни по 20 минути силови упражнения + ежедневно разтягане.
• Измервайте кръвното налягане вкъщи. Следете за промени в рамките на 8–12 седмици.

Сила на доказателствата: Базирано на мрежов мета-анализ на 79 рандомизирани контролирани проучвания с 3628 участнички (умерена сигурност на доказателствата). Доверителните интервали са доста широки. Например спадът в систолното налягане може да е между 7 и 17 mmHg.