Как да изчисля макросите си?
Съотношенията на макросите зависят от целта, но резултатите идват от калориите и протеина. За отслабване: умерен дефицит, протеин 1,8-2,2 г/кг, мазнини поне 20-25% от калориите. За покачване: малък излишък, протеин 1,6-2,0 г/кг и повече въглехидрати. За рекомпозиция: поддържащи калории, висок протеин и прогресивни силови тренировки. Разпределението въглехидрати/мазнини е въпрос на предпочитание.
- 1
Стъпка 1: Йерархията на макросите
Не всички макроси са с еднакъв приоритет. Научно обоснованата йерархия е: общи калории на първо място, след това протеин, после съотношението въглехидрати-мазнини. Правилната калорийна цел е най-важна за промяната на теглото. Протеинът е следващ, защото директно определя дали ще запазиш или изградиш чиста маса. Съотношението между въглехидрати и мазнини е най-малко критичният фактор - и двете са важни, но личните предпочитания, стилът на тренировка и придържането трябва да определят това разпределение.
- 2
Стъпка 2: Макроси за загуба на мазнини (отслабване)
За отслабване създай умерен калориен дефицит от 300-500 калории под TDEE. Задай протеин на 1,8-2,2 г/кг телесно тегло - повече протеин по време на дефицит запазва чистата маса и увеличава ситостта. Отдели поне 20-25% от общите калории за мазнини за хормонално здраве (обикновено 0,7-1,0 г/кг телесно тегло). Попълни останалите калории с въглехидрати. За 80 кг човек на 2000 калории: 170 г протеин (680 кал), 55 г мазнини (495 кал) и 206 г въглехидрати (825 кал). Коригирай на всеки 2-4 седмици.
- 3
Стъпка 3: Макроси за мускулно покачване (булкинг)
За покачване яж малък калориен излишък от 200-400 калории над TDEE, целейки 0,25-0,5% покачване на телесно тегло седмично. Задай протеин на 1,6-2,0 г/кг - малко по-ниско от отслабването, тъй като имаш достатъчно енергия за MPS. Приоритизирай повече въглехидрати за тренировъчно представяне и възстановяване, тъй като те попълват мускулния гликоген и поддържат интензивността за прогресивно натоварване. Мазнините трябва да са поне 20% от калориите. За 75 кг човек на 2800 калории: 140 г протеин (560 кал), 70 г мазнини (630 кал) и 402 г въглехидрати (1610 кал).
- 4
Стъпка 4: Поддържане и рекомпозиция
Рекомпозицията на тялото - загуба на мазнини при едновременно покачване на мускули - е възможна за начинаещи, завръщащи се от пауза и хора с по-високо телесно мазнини. Яж на калории за поддържане (твоя TDEE) с много висок протеин 2,0-2,2 г/кг за максимизиране на MPS, позволявайки мобилизация на мазнините. Ключовият фактор е прогресивна съпротивителна тренировка: увеличавай тежести или повторения последователно. Рекомпозицията е по-бавна от отделни фази, но избягва дискомфорта от дефицит. Проследявай измервания и снимки, не само тегло.
- 5
Стъпка 5: Коригиране на съотношенията с времето
Съотношенията на макросите са начална точка, не постоянна рецепта. Наблюдавай тенденциите в теглото, енергийните нива, тренировъчното представяне и сигналите за глад за периоди от 2-4 седмици. Ако загубата на мазнини спре по време на отслабване, намали въглехидратите или мазнините с 50-100 калории вместо драстично намаляване. Ако тренировъчното представяне падне при покачване, увеличи въглехидратите. Ако си хронично гладен, прехвърли калории от въглехидрати към мазнини или протеин. Calibr8 автоматизира тези корекции чрез анализ на седмичните ти данни.
Безплатен макро калкулатор
Безплатно, без регистрацияВажно за здравето
Този калкулатор дава приблизителни оценки с образователна цел. Не е медицински съвет. Консултирай се с лекар преди значителни хранителни промени.
Основни данни
Нужни са ни няколко детайла, за да изчислим по-точно енергийните ти нужди.
Често задавани въпроси
За повечето хора съотношението въглехидрати-мазнини е по-малко важно от общите калории и протеина. Изследванията показват, че при изравнени калории и протеин, диетите с високо съдържание на въглехидрати и мазнини дават сходни резултати за телесния състав. Най-доброто съотношение е това, което можеш да поддържаш последователно. Атлетите и тренираните интензивно обикновено се възползват от повече въглехидрати, докато по-заседналите хора може да предпочетат повече мазнини за ситост.
Да, но зависи от твоя тренировъчен опит и ниво на телесни мазнини. Начинаещите и тези с по-високо телесно мазнини могат надеждно да изграждат мускули в умерен дефицит, особено с висок прием на протеин (2,0+ г/кг) и прогресивна съпротивителна тренировка. Тренирани хора с по-ниско телесно мазнини ще намерят много по-трудно - обикновено им трябват отделни фази на покачване за значителен мускулен растеж. Колкото по-напреднал си, толкова по-малък трябва да е дефицитът.
Атлетите на издръжливост имат по-високи нужди от въглехидрати в сравнение с атлетите на сила поради зависимостта от гликоген за продължително представяне. Добра начална точка е протеин 1,4-1,8 г/кг, мазнини 20-25% от калориите и останалите 50-65% от въглехидрати. При тежки тренировъчни блокове нуждите от въглехидрати може да нараснат до 6-10 г/кг телесно тегло на ден. Периодизирай храненето спрямо тренировъчния обем - повече въглехидрати в тежки дни и умерено в дни за почивка.
Оценявай съотношението на макросите по множество показатели за 2-4 седмици: тенденции в теглото (движи ли се в правилната посока с правилното темпо?), тренировъчно представяне (поддържаш ли или увеличаваш силата?), енергийни нива (чувстваш ли се зареден през деня?), глад и ситост (устойчива ли е диетата?), и промени в телесния състав (измервания, снимки или DEXA сканирания). Ако всички показатели са положителни, съотношенията работят. Ако някой е постоянно отрицателен, коригирай конкретния макрос.
Свързани ресурси
Разгледай още
Нека Calibr8 изчисли макросите вместо теб
Научно обоснован коучинг, който адаптира плана ти всяка седмица. 14-дневен безплатен пробен период.