Как да изчисля макросите си?
Meal prep с макроси започва с дневните цели, разпределени в 3-5 хранения. Избери 2-3 протеинови основи за готвене на едро, добави въглехидрати с фибри и зеленчуци, после разпредели в кутии. Остани гъвкав, като сменяш храни в рамките на целите. Така пестиш време, намаляваш умората от решения и спазваш плана по-лесно.
- 1
Стъпка 1: Планирай седмичните си макроси
Започни, като знаеш дневните си калорийни и макро цели. Раздели дневната протеинова цел на 3-5 хранения, целейки 20-40 г на хранене за достигане на прага на левцин за мускулна протеинова синтеза при всяко хранене. Планирай храненията на хартия или в приложение преди пазаруване - това е имплементационно намерение и изследванията показват, че драматично увеличава следването на плана. Реши кои хранения ще приготвиш предварително (обикновено обяд и вечеря) и кои ще сглобяваш прясно (често закуска). Calibr8 може да генерира дневните ти макро цели автоматично.
- 2
Стъпка 2: Избери протеиновите си основи
Избери 2-3 протеинови източника, които се готвят добре в големи количества и обичаш да ядеш. Чудесни варианти включват пилешки гърди или бутчета (изпечи голяма порция наведнъж), нетлъста мляна пуйка или говеждо (сготви на тиган за 15 минути), твърдо сварени яйца (подгответи дузина наведнъж) и гръцко кисело мляко (не изисква готвене). Изгради всяко хранене около протеинова основа, след което добави въглехидрати и мазнини. Разнообразието през седмицата предотвратява вкусова умора. Претегляй протеините след готвене за точно проследяване.
- 3
Стъпка 3: Попълни въглехидратите и мазнините
След като зададеш протеиновите основи, добави източници на въглехидрати и мазнини за завършване на всяко хранене. Приоритизирай обемни, богати на фибри въглехидрати за ситост - ориз, картофи, сладки картофи и овесени ядки са основи за масово готвене. Включи зеленчуци при всяко хранене за микронутриенти и обем без много калории. За мазнини използвай отмерени количества зехтин, ядки, авокадо или сирене. Изследванията за ситост показват: обемът на храната, фибрите и протеинът са трите най-силни предиктора за засищане.
- 4
Стъпка 4: Сготви масово и съхрани
Отдели 1-2 часа в уикенд ден за масово готвене. Сготви всички протеини първо (изпечи пиле, запържи мляно месо), след което подгответи основните въглехидрати (свари голяма тенджера ориз, опечи картофи). Остави всичко да изстине, след това разпредели в етикетирани кутии с отбелязани макроси. Съхранявай хранения за следващите 3-4 дни в хладилника и замрази останалите. Стъклените кутии се претоплят по-добре от пластмасовите. Типичната неделна подготовка може да даде 8-10 пълни хранения, покривайки повечето работни обяди и вечери.
- 5
Стъпка 5: Остани гъвкав
Твърдите хранителни планове се провалят, защото животът е непредвидим. Целта на приготвянето на храна е структура, не ограничение. Ако социална вечеря замени приготвеното хранене, коригирай другите хранения през деня, за да останеш близо до целите. Сменяй протеини свободно - ако ти е омръзнало от пиле, изяж пуешката порция вместо това. Изследванията за гъвкаво срещу твърдо хранене са категорични: хората, които позволяват замени в рамките на макро рамката, имат значително по-добро придържане и дългосрочни резултати. Мисли за подготовката като подразбиране, не като заповед.
Безплатен макро калкулатор
Безплатно, без регистрацияВажно за здравето
Този калкулатор дава приблизителни оценки с образователна цел. Не е медицински съвет. Консултирай се с лекар преди значителни хранителни промени.
Основни данни
Нужни са ни няколко детайла, за да изчислим по-точно енергийните ти нужди.
Често задавани въпроси
Повечето приготвена храна остава пресна в хладилника 3-4 дни при съхранение в херметични кутии. Сготвено пиле, мляно месо, ориз и печени зеленчуци се запазват добре в този прозорец. За по-дълго съхранение замрази порциите в кутии за фризер за до 3 месеца. Размразявай за една нощ в хладилника преди претопляне. Практичен подход е да охладиш храненията за първата половина на седмицата и замразиш тези за четвъртък нататък.
Да, приготвянето на храна и яденето навън не се изключват взаимно. Подгответи храненията, които контролираш (закуска и обяди в работни дни са най-лесните победи) и правей информирани избори навън. Много ресторанти публикуват хранителна информация онлайн. Когато не публикуват, прецени, като идентифицираш протеиновия източник, оцениш теглото му и отчетеш маслата за готвене и сосовете. Дори приготвянето на само едно хранене на ден може да спести 500-1000 калории грешка в оценката седмично.
Не е необходимо да приготвяш всяко хранене. Всъщност частичната подготовка често работи по-добре за дългосрочно придържане, защото намалява прегарянето. Започни с приготвяне на храненията, в които се затрудняваш най-много - за повечето хора това е обядът в работни дни, където натискът на времето води до лоши избори. Закуските прави прости и повторяеми (овърнайт овесянка, яйца, кисело мляко), подгответи обяди и някои вечери предварително и остави едно-две хранения седмично непланирани за социално хранене или разнообразие. Правилото 80/20 важи.
Свързани ресурси
Разгледай още
Нека Calibr8 изчисли макросите вместо теб
Научно обоснован коучинг, който адаптира плана ти всяка седмица. 14-дневен безплатен пробен период.