Има ли значение съотношението въглехидрати-мазнини?

За повечето хора съотношението въглехидрати-мазнини е по-малко важно от общите калории и протеина. Изследванията показват, че при изравнени калории и протеин, диетите с високо съдържание на въглехидрати и мазнини дават сходни резултати за телесния състав. Най-доброто съотношение е това, което можеш да поддържаш последователно. Атлетите и тренираните интензивно обикновено се възползват от повече въглехидрати, докато по-заседналите хора може да предпочетат повече мазнини за ситост.

Мога ли да изградя мускули в калориен дефицит?

Да, но зависи от твоя тренировъчен опит и ниво на телесни мазнини. Начинаещите и тези с по-високо телесно мазнини могат надеждно да изграждат мускули в умерен дефицит, особено с висок прием на протеин (2,0+ г/кг) и прогресивна съпротивителна тренировка. Тренирани хора с по-ниско телесно мазнини ще намерят много по-трудно – обикновено им трябват отделни фази на покачване за значителен мускулен растеж. Колкото по-напреднал си, толкова по-малък трябва да е дефицитът.

Какво е най-доброто съотношение на макроси за атлети на издръжливост?

Атлетите на издръжливост имат по-високи нужди от въглехидрати в сравнение с атлетите на сила поради зависимостта от гликоген за продължително представяне. Добра начална точка е протеин 1,4-1,8 г/кг, мазнини 20-25% от калориите и останалите 50-65% от въглехидрати. При тежки тренировъчни блокове нуждите от въглехидрати може да нараснат до 6-10 г/кг телесно тегло на ден. Периодизирай храненето спрямо тренировъчния обем – повече въглехидрати в тежки дни и умерено в дни за почивка.

Как да разбера дали съотношението на макросите ми работи?

Оценявай съотношението на макросите по множество показатели за 2-4 седмици: тенденции в теглото (движи ли се в правилната посока с правилното темпо?), тренировъчно представяне (поддържаш ли или увеличаваш силата?), енергийни нива (чувстваш ли се зареден през деня?), глад и ситост (устойчива ли е диетата?), и промени в телесния състав (измервания, снимки или DEXA сканирания). Ако всички показатели са положителни, съотношенията работят. Ако някой е постоянно отрицателен, коригирай конкретния макрос.

Съотношения на макроси за различни цели – Ръководство за отслабване, покачване и рекомпозиция

Научи оптималните съотношения на протеин, въглехидрати и мазнини за загуба на мазнини, мускулно покачване и рекомпозиция на тялото, подкрепени от актуални изследвания.

Кратък отговор

Съотношенията на макросите зависят от целта, но резултатите идват от калориите и протеина. За отслабване: умерен дефицит, протеин 1,8-2,2 г/кг, мазнини поне 20-25% от калориите. За покачване: малък излишък, протеин 1,6-2,0 г/кг и повече въглехидрати. За рекомпозиция: поддържащи калории, висок протеин и прогресивни силови тренировки. Разпределението въглехидрати/мазнини е въпрос на предпочитание.

Безплатен макро калкулатор

Важно за здравето

Основни данни

Стъпка 1: Йерархията на макросите

Стъпка 2: Макроси за загуба на мазнини (отслабване)

Стъпка 3: Макроси за мускулно покачване (булкинг)

Стъпка 4: Поддържане и рекомпозиция

Стъпка 5: Коригиране на съотношенията с времето

Често задавани въпроси

Има ли значение съотношението въглехидрати-мазнини?

Мога ли да изградя мускули в калориен дефицит?

Какво е най-доброто съотношение на макроси за атлети на издръжливост?

Как да разбера дали съотношението на макросите ми работи?

Съотношения на макроси за различни цели – Ръководство за отслабване, покачване и рекомпозиция

Храни, които си струва да следиш

Всичко, от което имаш нужда

Персонализиран коучинг

База храни

Научни ръководства

Пилешки гърди (сурови)

Пилешки бутчета (сурови)

Свинско филе (сурово)

Свинска плешка (сурова)