Прескочи към съдържанието
  3. Как да изчислиш макросите си – Безплатен калкулатор и ръководство

Научи как да изчисляваш целите за протеин, въглехидрати и мазнини. Използвай нашия безплатен макро калкулатор по-долу.

Кратък отговор

За да изчислиш макросите си, започни с определяне на общия дневен енергиен разход (TDEE) въз основа на базалния метаболизъм и нивото на активност. Задай протеин 1,6-1,8 грама на килограм телесно тегло за повечето активни хора (до 2,2 г/кг за вегани, съчетаващи спортове или при агресивен дефицит), отдели 20-35% от калориите за мазнини и запълни останалите калории с въглехидрати. Коригирай на всеки 1-2 седмици.

Безплатен макро калкулатор

Безплатно, без регистрация

Стъпка 1 от 6 — Основни

Важно за здравето

Този калкулатор дава приблизителни оценки с образователна цел. Не е медицински съвет. Консултирай се с лекар преди значителни хранителни промени.

Основни данни

Нужни са ни няколко данни, за да изчислим по-точно енергийните ти нужди.

Биологичен пол

01Стъпка 1: Определи твоя TDEE

Общият дневен енергиен разход (TDEE) е броят калории, които изгаряш дневно. Той комбинира базалния метаболизъм (BMR) – енергията, която тялото ти използва в покой – с калориите, изгорени чрез ежедневна активност и упражнения. Използвай валидирано уравнение като Mifflin-St Jeor за оценка на BMR, след което умножи по фактор за активност (1,2 за заседнал до 1,9 за много активен начин на живот). Това ти дава калориите за поддържане – отправната точка за всеки макро план.

02Стъпка 2: Задай целта за протеин

Протеинът е най-важният макронутриент за телесния състав. Изследванията последователно показват, че 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло оптимизира мускулната протеинова синтеза за повечето хора. Ако си в калориен дефицит за загуба на мазнини, цели по-високия край (2,0-2,2 г/кг) за запазване на чистата маса. При поддържане или излишък, 1,6-1,8 г/кг обикновено е достатъчно. Всеки грам протеин дава 4 калории, затова умножи целевите грамове по 4.

03Стъпка 3: Разпредели въглехидрати и мазнини

След като зададеш протеина, раздели останалите калории между въглехидрати и мазнини. Добра начална точка е поне 20% от общите калории за мазнини за хормонално здраве (обикновено 0,7-1,0 г/кг телесно тегло), а останалото за въглехидрати. Атлетите и тези, които тренират интензивно, се възползват от повече въглехидрати за гориво и възстановяване. Мазнините дават 9 калории на грам, а въглехидратите 4 калории на грам. Личните предпочитания и придържането са най-важни.

04Стъпка 4: Коригирай с времето

Изчисленията на макроси са начална точка, не постоянна рецепта. Проследявай приема и телесните метрики за 1-2 седмици, след което оцени прогреса. Ако отслабваш твърде бързо (повече от 1% телесно тегло на седмица), увеличи калориите с 100-200. Ако загубата на мазнини е спряла, намали със същото количество. Корекциите трябва да са малки и базирани на данни. Тук AI коучинг инструменти като Calibr8 превъзхождат – те автоматизират тези корекции въз основа на реалните ти данни.

Често задавани въпроси

Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

За отслабване яж 300-500 калории под твоя TDEE (общ дневен енергиен разход). Това създава умерен дефицит, който насърчава загубата на мазнини, запазвайки мускулната маса. Избягвай екстремни дефицити под 1200 калории за жени или 1800 за мъже, тъй като могат да забавят метаболизма. Използвай макро калкулатор за твоята конкретна цел.

Трябва ли да покривам макросите си точно всеки ден?

Не, покриването на макросите с точност плюс-минус 5-10% е напълно достатъчно. Седмичните средни стойности са по-важни от дневната прецизност. Фокусирай се върху постоянното покриване на протеиновата цел, тъй като тя има най-голямо въздействие върху телесния състав. Въглехидратите и мазнините могат да варират повече.

Колко често трябва да преизчислявам макросите си?

Преизчислявай на всеки 4-6 седмици или, когато теглото ти се промени с повече от 2-3 килограма, нивото на активност се промени значително или прогресът спре за повече от 2 седмици. AI коучинг инструменти като Calibr8 правят това автоматично, коригирайки целите ти седмично въз основа на данните ти.

Какво е най-доброто съотношение на макроси за мускулна маса?

За мускулна маса, цели калориен излишък от 200-400 калории над TDEE с протеин 1,6-2,2 г/кг, мазнини 20-30% от общите калории, а останалото от въглехидрати. Това обикновено се равнява на приблизително 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини, но индивидуалните нужди варират спрямо обема на тренировки и телесния тип.

Християн Маринов

Написано от: Християн Маринов

Основател на Calibr8

Актуализирано 17 март 2026 г.

Не виждаш промяна? Виж какво обикновено пропускаме.

Защо не отслабвам? 5-въпросна диагностика за застой
В тази статия
  1. 01Стъпка 1: Определи твоя TDEE
  2. 02Стъпка 2: Задай целта за протеин
  3. 03Стъпка 3: Разпредели въглехидрати и мазнини
  4. 04Стъпка 4: Коригирай с времето
Начало
Ръководства
C8
Calibr8
  • База с храни
  • Диагностика за застой
  • Научни статии
  • Ръководства
  • Сравнения
Пробвай безплатно

Изображение на ръководството

Ръководство + Калкулатор3 мин четене

Как да изчислиш макросите си – Безплатен калкулатор и ръководство

Проверено от Calibr8 TeamОбновено на 17 март 2026 г.
В тази статия
  1. 01Стъпка 1: Определи твоя TDEE
  2. 02Стъпка 2: Задай целта за протеин
  3. 03Стъпка 3: Разпредели въглехидрати и мазнини
  4. 04Стъпка 4: Коригирай с времето
Платформата Calibr8

Пропусни сметките — остави Calibr8 да ги направи вместо теб

Изграден около твоите данни, а не около общи шаблони. Получи план, който се адаптира всяка седмица.

14 дни безплатно · Откажи по всяко време

Изследователска база
1316Анализирани проучвания
4705Храни в базата
100%Рецензирани източници
C8
Calibr8

Научно обоснован хранителен коучинг, изграден около твоите данни.

Подкрепено от 1 316 проучвания

Платформа

  • База с храни
  • Диагностика за застой
  • Ръководства
  • Сравнения
  • Цени

Calibr8

  • За нас
  • Контакти
  • Изследвания
  • Поток на общността
  • Научни статии
© 2026 Calibr8. Всички права запазени.
Свързани храни

Храни, които си струва да следиш

Виж всички храни
Пробвай Calibr8 безплатно
Пилешки гърди
🥩Месо и птици

Пилешки гърди (сурови)

165 ккал31 г протеин
На 100 г · Проверено от Calibr8
Пилешки бутчета
🥩Месо и птици

Пилешки бутчета (сурови)

209 ккал26 г протеин
На 100 г · Проверено от Calibr8
Свинско филе
🥩Месо и птици

Свинско филе (сурово)

143 ккал26 г протеин
На 100 г · Проверено от Calibr8
Свинска плешка
🥩Месо и птици

Свинска плешка (сурова)

236 ккал17 г протеин
На 100 г · Проверено от Calibr8