Как да изчисля макросите си?
За да изчислиш макросите си, започни с определяне на общия дневен енергиен разход (TDEE) въз основа на базалния метаболизъм и нивото на активност. Задай протеин 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло, отдели 20-35% от калориите за мазнини и запълни останалите калории с въглехидрати. Коригирай на всеки 1-2 седмици.
- 1
Стъпка 1: Определи твоя TDEE
Общият дневен енергиен разход (TDEE) е броят калории, които изгаряш дневно. Той комбинира базалния метаболизъм (BMR) - енергията, която тялото ти използва в покой - с калориите, изгорени чрез ежедневна активност и упражнения. Използвай валидирано уравнение като Mifflin-St Jeor за оценка на BMR, след което умножи по фактор за активност (1,2 за заседнал до 1,9 за много активен начин на живот). Това ти дава калориите за поддържане - отправната точка за всеки макро план.
- 2
Стъпка 2: Задай целта за протеин
Протеинът е най-важният макронутриент за телесния състав. Изследванията последователно показват, че 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло оптимизира мускулната протеинова синтеза за повечето хора. Ако си в калориен дефицит за загуба на мазнини, цели по-високия край (2,0-2,2 г/кг) за запазване на чистата маса. При поддържане или излишък, 1,6-1,8 г/кг обикновено е достатъчно. Всеки грам протеин дава 4 калории, затова умножи целевите грамове по 4.
- 3
Стъпка 3: Разпредели въглехидрати и мазнини
След като зададеш протеина, раздели останалите калории между въглехидрати и мазнини. Добра начална точка е поне 20% от общите калории за мазнини за хормонално здраве (обикновено 0,7-1,0 г/кг телесно тегло), а останалото за въглехидрати. Атлетите и тези, които тренират интензивно, се възползват от повече въглехидрати за гориво и възстановяване. Мазнините дават 9 калории на грам, а въглехидратите 4 калории на грам. Личните предпочитания и придържането са най-важни.
- 4
Стъпка 4: Коригирай с времето
Изчисленията на макроси са начална точка, не постоянна рецепта. Проследявай приема и телесните метрики за 1-2 седмици, след което оцени прогреса. Ако отслабваш твърде бързо (повече от 1% телесно тегло на седмица), увеличи калориите с 100-200. Ако загубата на мазнини е спряла, намали със същото количество. Корекциите трябва да са малки и базирани на данни. Тук AI коучинг инструменти като Calibr8 превъзхождат - те автоматизират тези корекции въз основа на реалните ти данни.
Безплатен макро калкулатор
Безплатно, без регистрацияВажно за здравето
Този калкулатор дава приблизителни оценки с образователна цел. Не е медицински съвет. Консултирай се с лекар преди значителни хранителни промени.
Основни данни
Нужни са ни няколко детайла, за да изчислим по-точно енергийните ти нужди.
Често задавани въпроси
За отслабване яж 300-500 калории под твоя TDEE (общ дневен енергиен разход). Това създава умерен дефицит, който насърчава загубата на мазнини, запазвайки мускулната маса. Избягвай екстремни дефицити под 1200 калории за жени или 1800 за мъже, тъй като могат да забавят метаболизма. Използвай макро калкулатор за твоята конкретна цел.
Не, покриването на макросите с точност плюс-минус 5-10% е напълно достатъчно. Седмичните средни стойности са по-важни от дневната прецизност. Фокусирай се върху постоянното покриване на протеиновата цел, тъй като тя има най-голямо въздействие върху телесния състав. Въглехидратите и мазнините могат да варират повече.
Преизчислявай на всеки 4-6 седмици или когато теглото ти се промени с повече от 2-3 килограма, нивото на активност се промени значително или прогресът спре за повече от 2 седмици. AI коучинг инструменти като Calibr8 правят това автоматично, коригирайки целите ти седмично въз основа на данните ти.
За мускулна маса, цели калориен излишък от 200-400 калории над TDEE с протеин 1,6-2,2 г/кг, мазнини 20-30% от общите калории, а останалото от въглехидрати. Това обикновено се равнява на приблизително 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини, но индивидуалните нужди варират спрямо обема на тренировки и телесния тип.
Свързани ресурси
Разгледай още
Нека Calibr8 изчисли макросите вместо теб
Научно обоснован коучинг, който адаптира плана ти всяка седмица. 14-дневен безплатен пробен период.