Как да изчисля макросите си?
Най-добрите високо-протеинови храни съчетават добра протеинова плътност и качествен аминокиселинен профил. Топ избори са пилешки гърди, пуешко, яйца, гръцко кисело мляко, нетлъсто говеждо, темпе, тофу, леща и едамаме. Цели 1,6-2,2 г/кг на ден, разпределени в 3-5 хранения по 20-40 г.
- 1
Стъпка 1: Защо протеинът е важен
Протеинът е градивният елемент на мускулната тъкан и най-важният макронутриент за телесния състав. Той задвижва мускулната протеинова синтеза (MPS), която е от съществено значение за изграждане и запазване на чистата маса. Протеинът също има най-висок термичен ефект от 20-30%, което означава, че тялото изгаря повече калории при смилането му. Освен това протеинът е най-наситеният макронутриент, помагайки ти да се чувстваш сит по-дълго. При калориен дефицит адекватният протеинов прием е критичен за минимизиране на мускулната загуба.
- 2
Стъпка 2: Колко протеин ти е необходим
Изследванията последователно показват, че 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно е оптимално за максимизиране на мускулната протеинова синтеза при повечето активни хора. При фаза на отслабване, цели по-високия край (2,0-2,2 г/кг) за запазване на чистата маса в дефицит. При поддържане или покачване, 1,6-1,8 г/кг обикновено е достатъчно. За 75 кг човек това означава 120-165 г протеин дневно. Calibr8 изчислява точната ти протеинова цел въз основа на телесния състав, тренировъчния обем и текущата фаза.
- 3
Стъпка 3: Най-добри животински източници на протеин
Животинските протеини осигуряват всички есенциални аминокиселини в оптимални съотношения. Водещи източници на 100 г: пилешки гърди (31 г протеин, 165 kcal), пуешки гърди (29 г, 135 kcal), нетлъсто говеждо (26 г, 190 kcal), риба тон (26 г, 130 kcal), сьомга (20 г, 208 kcal), яйца (13 г, 155 kcal), гръцко кисело мляко (10 г, 59 kcal). Тези храни са богати на левцин - аминокиселината, която задейства MPS най-ефективно. Приоритизирай нетлъсти части за по-високо съотношение протеин-калории при отслабване.
- 4
Стъпка 4: Най-добри растителни източници на протеин
Растителните протеини могат напълно да покрият нуждите ти при правилно комбиниране. Водещи източници на 100 г варени: темпе (19 г протеин, 192 kcal), едамаме (11 г, 121 kcal), леща (9 г, 116 kcal), нахут (9 г, 164 kcal), тофу (8 г, 76 kcal) и черен боб (9 г, 132 kcal). Повечето растителни протеини са непълни поотделно, но стават пълни при комбиниране през деня - не е нужно да ги комбинирате в едно хранене. Соевите храни като темпе и тофу са изключения с пълни протеини.
- 5
Стъпка 5: Как да разпределиш протеина в храненията
Разпределението на протеина е важно за максимизиране на MPS през деня. Цели 20-40 г протеин на хранене в 3-5 хранения, разпределени на 3-5 часа. Това осигурява достигане на прага на левцин (приблизително 2,5-3 г левцин), необходим за задействане на MPS при всяко хранене. Повече протеин на закуска е особено полезно, тъй като повечето хора ядат малко протеин сутрин. Равномерното разпределение предотвратява и прекомерния прием на едно хранене, и пропуснатата възможност на друго. Calibr8 помага за оптимално протеиново разпределение.
Безплатен макро калкулатор
Безплатно, без регистрацияВажно за здравето
Този калкулатор дава приблизителни оценки с образователна цел. Не е медицински съвет. Консултирай се с лекар преди значителни хранителни промени.
Основни данни
Нужни са ни няколко детайла, за да изчислим по-точно енергийните ти нужди.
Често задавани въпроси
Да, абсолютно. Добре планирана растителна диета може да осигури целия необходим протеин, дори в по-високия край от 2,0-2,2 г/кг. Фокусирай се върху храни с високо протеиново съдържание като темпе, тофу, леща, нахут и едамаме. Комбинирай различни растителни протеинови източници през деня за пълен аминокиселинен профил. Може да се наложи да ядеш малко повече общ обем храна, тъй като повечето растителни протеини идват с повече въглехидрати и фибри. Соевите протеини са особено ценни.
За здрави хора с нормална бъбречна функция, прием на протеин до 2,2 г/кг (и дори по-висок в някои проучвания до 3,0 г/кг) не показва неблагоприятни ефекти върху бъбречното здраве, костната плътност или чернодробната функция. Митът, че високият протеин уврежда бъбреците, идва от проучвания на хора с предшестващо бъбречно заболяване, където протеиновото ограничение е медицински уместно. Ако имаш бъбречно заболяване, консултирай се с лекар. За всички останали по-големият риск е да ядат твърде малко протеин.
Разпредели протеина равномерно в 3-5 хранения през 3-5 часа за оптимална мускулна протеинова синтеза. Често цитираният "анаболен прозорец" веднага след тренировка е по-малко критичен, отколкото се смяташе - общият дневен прием на протеин е по-важен от точния момент. Въпреки това, хранене, богато на протеин, в рамките на 1-2 часа преди или след тренировка е добра практика. Най-важната промяна, която повечето хора могат да направят, е добавянето на повече протеин към закуската.
Свързани ресурси
Разгледай още
Нека Calibr8 изчисли макросите вместо теб
Научно обосновано хранене, което адаптира плана ти всяка седмица. 14-дневен безплатен пробен период.