„Анаболният прозорец" е до голяма степен мит – ето какво наистина има значение

Вероятно си чувал, че трябва да изпиеш протеинов шейк до 30 минути след последното повторение, иначе тренировката отива на вятъра. Във фитнес средите този „анаболен прозорец" се приема като задължителен. Но когато изследователите контролирали за общия дневен прием на протеин, ефектът от времето на прием изчезнал напълно.

Общият дневен прием на протеин има далеч по-голямо значение от това кога го приемаш спрямо тренировката.

Какво установиха изследователите?

Учените обединили данни от 23 проучвания (общо 525 души) в голям преглед. Проверили дали приемът на протеин непосредствено около тренировката изгражда повече мускули, отколкото приемът в друго време. Простото сравнение сякаш давало предимство на протеина, приет около тренировката.

Но имало уловка: много от тези проучвания давали на групата с определено време на прием повече общ протеин. Когато изследователите направили пълен анализ, контролирайки за общия дневен прием и други променливи, предимството на времето на прием изчезнало. Както за сила, така и за мускулен обем, нямало значима полза от приема на протеин непосредствено преди или след тренировка.

Факторът с най-голямо значение за мускулния растеж? Общият дневен прием на протеин – не кога си го изял.

Отделен преглед на 25 проучвания задал свързан въпрос: тренирането на всеки мускул по-често – да речем 3 пъти седмично вместо веднъж – изгражда ли повече мускули? Когато общият седмичен тренировъчен обем (броят тежки серии) бил равен, честотата нямала значение. Можеш да тренираш гърди веднъж седмично или три пъти. Докато правиш същия общ брой серии, ще изградиш същото количество мускули.

Какво означава това за теб?

На практика това опростява планирането. Не е нужно да тичаш към съблекалнята с шейкър в ръка. Не е нужно да преструктурираш храненията си около графика на тренировките. И не е нужно да се чувстваш виновен, че тренираш крака само веднъж седмично, ако това пасва на живота ти.

Важното е да постигаш дневната си протеинова цел и седмичния тренировъчен обем. Детайлите кога и как ги разпределяш са предимно въпрос на лични предпочитания.

Въпреки това приемът на протеин в рамките на няколко часа след тренировка не е лоша идея – просто не е толкова тесен прозорец, колкото фитнес културата внушава. Ако тренираш на гладно сутрин, има смисъл да приемеш протеин след това. Ако си изял пилешко филе два часа преди тренировката, вече имаш достатъчно.

Какво можеш да направиш?

• Фокусирай се първо върху общия дневен протеин. Целѝ приблизително 1,6–2,2 грама на килограм телесно тегло, разпределени между храненията. За човек от 75 кг това е около 120–165 грама на ден.
• Не се притеснявай за 30-минутния прозорец. Приемът на протеин в рамките на няколко часа след тренировка е напълно достатъчен. Както и приемът по всяко друго време.
• Избери тренировъчна програма, която пасва на графика ти. Тренировка за цяло тяло 3 пъти седмично или разделена програма (всяка мускулна група в отделен ден) – и двете работят, ако седмичният ти обем е достатъчен (приблизително 10 или повече тежки серии на мускулна група седмично).

Сила на доказателствата: Въз основа на два мета-анализа (23 и 25 проучвания) на рандомизирани контролирани проучвания (солидни доказателства, макар индивидуалните реакции да варират).