Кресонът наистина детоксикира (а добавката ти с желязо може да не работи)

„Детокс" храните обикновено са безсмислици. Но ето един обрат: изследователи откриха една, която наистина работи - и вероятно не е това, което очакваш. Междувременно популярна „щадяща" добавка с желязо се провали категорично при жените, които най-много се нуждаеха от нея.

Накратко: Кресонът наистина подобрява способността на тялото ти да изчиства токсини, а ако приемаш желязо, видът му има по-голямо значение, отколкото си мислиш.

Какво установиха изследователите

В кросоувър проучване 188 възрастни пиеха или концентрирана напитка от кресон, или плацебо в продължение на две седмици, след което групите се разменяха (с четириседмична пауза между фазите). Напитката от кресон подобри способността на организма им да изчиства токсини от околната среда.

По-конкретно:

• Детоксикацията на акролеин се увеличи с 65,6% - акролеинът е вредно съединение, което се съдържа в дима от горски пожари, автомобилните изгорели газове и пържените храни.
• Детоксикацията на бензен се увеличи с 37,3% - бензенът е често срещан замърсител на въздуха, свързан с повишен риск от рак.

Това не са маркетингови твърдения. Изследователите измериха реални метаболитни продукти в урината, които показват, че детоксикационните пътища на организма работят по-усилено. Ефектът се наблюдаваше както при пушачи, така и при непушачи.

Междувременно отделно 12-седмично проучване тества две добавки с желязо при 57 жени с ниски запаси от желязо (феритин - кръвен маркер за складираното желязо - под 50 μg/L).

• Железен сулфат (с добавен витамин C): Запасите от желязо се увеличиха повече от два пъти (+109%)
• Железен полималтозен комплекс: Почти никаква промяна (+7%, статистически незначима)

Железният сулфат предизвика малко повече стомашен дискомфорт (33% срещу 28% от дните със симптоми). Но и двете добавки се понасяха добре като цяло - само че едната наистина работеше.

Какво означава това за теб

Ако живееш в град със замърсен въздух или близо до горски пожари, кресонът изглежда наистина помага. Той действа, като стимулира глутатионовия път - вградената детоксикационна система на организма ти.

Важна бележка за дозата: Проучването използва концентрирана напитка от кресон, приемана три пъти дневно, която доставяше около 40 mg от активното съединение (PEITC) на ден. Яденето на кресон няколко пъти седмично вероятно няма да възпроизведе тази доза. Стреми се към ежедневна консумация, за да се доближиш до изследваното количество.

За жени с нисък феритин - особено спортистки, такива с обилна менструация или всеки с ниски запаси от желязо - това проучване е важно. Онова „щадящо" желязо (железен полималтозен комплекс), което лекарят ти може да препоръча, може всъщност да не реши проблема. Възможно е да се почувстваш по-добре по-бързо с железен сулфат. Забележка: железният сулфат в това проучване беше комбиниран с витамин C (натриев аскорбат), което вероятно допринесе за ефективността му.

Практични изводи

• Добавяй кресон ежедневно - в салати, сандвичи или смутита. Изследваната доза идваше от ежедневна консумация, не от случайна употреба. Особено актуално през сезона на горските пожари.
• Провери етикета на добавката си с желязо. Трябва да пише „железен сулфат" (ferrous sulphate/sulfate), а не „железен полималтозен комплекс" или „щадящо желязо".
• Максимизирай усвояването на желязото, като го приемаш с витамин C и далеч от кафе или чай. Ефективната формула в проучването вече съдържаше витамин C.

Сила на доказателствата: Резултатите за кресона идват от еднослепо рандомизирано кросоувър проучване със 188 участници и четириседмичен период на измиване (солидни доказателства за биомаркерните резултати). Резултатите за желязото идват от 12-седмично еднослепо рандомизирано контролирано проучване с 57 жени (добри доказателства, макар и със скромен размер на извадката, като групата с железен сулфат получаваше и витамин C). Нито едно от проучванията не измерва дългосрочни здравни резултати като риск от рак или клинични симптоми на железен дефицит.

Забележка: Проучването с кресон използва концентриран, лиофилизиран препарат. Резултатите може да се различават при консумация на пресен кресон в типични хранителни количества.